Una dieta adequada per a les malalties de caire inflamatori, i en aquest cas, per la fibromiàlgia, no té perquè ser feixuga, complicada ni diferent a la de la resta de la família.

De fet es tracta d’una manera de menjar saludable i equilibrat que pot ser adient i aconsellable, sense cap tipus de dubte, per a tothom.

A vegades petits ajustos en la dieta poden ajudar a alleujar el dolor provocat per la malaltia. En el cas que estem tractant hem de tendir a una alimentació de tipus alcalinitzant on han de predominar bàsicament els llegums, les verdures, els fruits secs i les llavors, aliments molt rics en omega-3, vitamina C, magnesi i Calci.

Diferents estudis confirmen que una alimentació rica en omega-3, o la presa de suplements d’aquest nutrient, disminueixen ostensiblement els símptomes de rigidesa matinal i el dolor articular. És recomanable afegir peix blau, si és salvatge millor, per evitar substàncies químiques tòxiques, i nous a la dieta per aconseguir una bona aportació d’omega 3; sinó ens agrada massa el peix podem provar amb les llavors de lli o la civada.

Si partim de la base que hi han molts experts que conclouen que l’estrès oxidatiu pot ser responsable, en gran part, dels símptomes de la fibromiàlgia perquè el nostre cos no es capaç de fabricar prou antioxidants, el que haurem de procurar és afegir a la nostra dieta aliments rics en aquests compostos, i en aquest cas ho tenim ben fàcil perquè les verdures fresques i la fruita són riques en antioxidants importants.

 

Calci i Magnesi

Els aliments rics en Calci i Magnesi són molt apropiats per combatre la fatiga. Ambdós minerals són també necessaris per la bona salut dels nostres ossos.

El Magnesi el podem trobar sobre tot en verdures de fulla verda, llegums, fruits secs i llavors.

Els llegums s’haurien de menjar com a mínim tres cops per setmana, si augmentem la freqüència molt millor. Tenen molta proteïna d’origen vegetal i són més rics en Magnesi i microelements que l’arròs o la pasta.

A tenir en compte: Les patates, boniatos, quinoa o fajol, tenen més Magnesi que els cereals.

Una manera senzilla d’enriquir els plats i augmentar considerablement el seu valor nutritiu sense afegir calories buides, és posant llavors de sèsam (riques en calci), ametlles (riques en Magnesi), xia (rica en Omega-3) o tahini.

Pel que fa al Calci recordar que, juntament amb el Magnesi, és essencial per als ossos i la musculatura. És bo ingerir aliments molt rics en Calci, com ara làctics, llegums, fruits secs, verdures, algues, begudes vegetals enriquides.

Una apreciació a tenir en compte: cal separar els aliments rics en Magnesi dels que ho són en Calci donat que ambdós minerals competeixen entre si per ser absorbits.

 

És cert que una bona alimentació, saludable i equilibrada, ens hauria d’aportar la quantitat de Magnesi necessària per a un bon funcionament del cos, però també s’ha constatat que els malalts de fibromiàlgia presenten carència d’aquest mineral, és per això que es recomana en aquest grup prendre suplements.

A tenir en compte: prendre el suplement acompanyat d’una poma perquè aqueixa és rica en àcid màlic i aquest compost afavoreix l’absorció del mineral.

 

Greixos i proteïnes

Els greixos són essencials per a un bon funcionament del nostre cos. No hem de tenir la idea que tots els greixos són dolents i perniciosos. Hem de consumir, si o si, greixos saludables, perquè entre altres coses ens ajuden a alleujar la inflamació (omega-3) i a augmentar la termogènesis.

Es de destacar que molts malalts de fibromiàlgia ingereixen poques proteïnes. Menjar-ne poc provoca cansament i sobrepès, i una deficiència en nutrients necessaris, com vitamines del grup B i minerals com el Zenc i el Seleni. Els aliments rics en Seleni ajuden a disminuir la sensació de dolor i el Zenc és bàsic per un correcte funcionament del sistema immunitari.

On els podem trobar?: Carn, peix, llegums, cereals sencers, llevat de cervesa, nous.

A tenir en compte: en els vegetals el Zenc no està tan biodisponible!!

 

Si ens cansem molt preparant els menjars o aquests ens resulten massa complicats podem optar per comprar verdures congelades, ja netes i tallades, o llegums de pot (n’hi han d’ecològics), preparar hummus, consumir tempeh, ous… Aliments tots ells rics en proteïnes d’alt valor biològic.

Una altra opció per augmentar la proporció de proteïnes en els àpats és afegir espirulina en pols, alga clorel·la, germinats, llevat de cervesa, pols de cànem… es ben fàcil afegir-ho en les nostres amanides o iogurts.

Pel que fa als àcids grassos Omega-3 i Omega-6 la seva importància radica sobre tot en les quantitats i proporció que ingerim d’ambdós. A l’actual alimentació occidental fa temps que l’equilibri es va trencar. Ha augmentat considerablement la ingesta quantitativa, que no qualitativa, de calories, sobre tot pel que fa als lípids, de manera que hem prioritzat el consum d’aliments rics en àcid linoleic (Omega-6), present sobre tot en el pinso amb el que alimentem el bestiar, que després passa a les nostres cadenes d’alimentació, i hem disminuït el de l’àcid linolènic (Omega-3), present sobre tot en els vegetals, llavors i en quantitats més elevades en el peix blau.

És cert que tots dos són greixos poliinsaturats saludables, el Omega-6 és beneficiós pel tractament de la hipercolesterolèmia i el Omega-3 pel funcionament del cervell, però trencar aquest equilibri ens porta, com a poc, a un augment dels factors de risc de patir obesitat i en conseqüència a patir greus problemes de salut en un futur.

A tenir en compte: La proporció idònia entre omega 6 i 3 hauria de ser 2:1, màxim 4:1.

Optar per menjars ràpids, ja preparats, és una mala idea. Acostumen a ser rics en greixos dolents, farines, sucres afegits i sal, entre altres coses. Ens poden semblar saborosos però són poc nutritius, empitjoren el quadro de dolor i augmenten el risc de patir sobrepès.

Hem d’evitar els aliments rics en greixos ‘dolents’ i perjudicials perquè no solsament són dolents per la malaltia sinó que a més poden conduir a l’obesitat.

 

Entre els aliments rics en vitamines, antioxidants i minerals beneficiosos per combatre els símptomes de la fibromiàlgia, donat que ajuden a conservar les cèl·lules musculars contra la degeneració, trobem els cítrics, els kiwis, pebrot, rúcula, julivert, nous. Aquests dos últims també són rics en Silici, mineral que ens ajuda a enfortir en sistema immune, ens protegeix els ossos i les articulacions, contribueix a l’elasticitat de la pell i actua com un potent analgèsic natural, entre altres coses.

Cal destacar també que resulta molt recomanable menjar culleradetes de llavors de lli o xia, dos cops al dia, aixafades, i aliments probiòtics per mantenir un perfecte equilibri intestinal i evitar el restrenyiment.

 

Què hem d’evitar:

Olis refinats, margarines, productes industrials en general…Tabac, cafè, alcohol.

Vols plats fàcils, ràpids i aptes per la fibromiàlgia?:

Llenties vermelles vegetarianes.

Hummus

Amanida de Quinoa, favetes, créixens i ametlles

Carxofes al forn

Amanida de cigrons amb llavors de sèsam i nous

Escalivada

Brócoli amb sèsam i ametlles

Minestra de verdures

Pomes al forn

FONTS:

– ‘El exceso de omega-6 y la insuficiencia de omega-3 favorecen la obesidad transgeneracional’     http://www7.international.inra.fr/es/investigaciones/

– La dieta, el mejor aliado para aliviar el dolor en la fibromialgia’ http://newscience.cl

– ‘Dieta para la fibromialgia’ http://www.botanical-online.com

– ‘El silicio orgánico. Propiedades y contraindicaciones’ http://elsilicioorganico.com/


Los textos que aquí se trabajan tienen un carácter exclusivamente informativo. En caso de duda siempre se debe consultar a un facultativo. Menjasalut no se hace responsable de los posibles perjuicios sufridos por la automedicación.
Como nutricionista mi función básica es informar y/o aconsejar, nunca sustituir la labor de los profesionales médicos.

-------------------

Els textos que aquí es treballen tenen un caràcter exclusivament informatiu. En cas de dubte sempre s’ha de consultar a un facultatiu. Menjasalut no es fa responsable dels possibles perjudicis patits per l’automedicació.
Com a nutricionista la meva funció bàsica és informar i/o aconsellar, mai substituir la feina dels professionals mèdics.